Przejdź do treści

Trzymając plecy proste obniż biodra do momentu, w którym uda znajdą się równolegle do podłogi. Wykonaj zwis na drążku zginając obie nogi w kolanach i umieszczając prawą nogę wewnątrz gumy tak, by na gumie oparta była przednia część łydki. Palce stóp skieruj ku górze. Nie tracąc kontaktu ze ścianą obniż biodra do momentu, w którym uda znajdą się w pozycji równoległej do podłogi.

Poświęć mu więc minimum 5 sekund. Wstając z ławki, używaj siły obu nóg.

Ledzwiowe srodki osteochondronowe Srodki ludowe

Po wykonaniu określonej liczby Trzymajac lewa reke w zlaczu lokcia na stronę, zmień strony. Stopień trudności tego ćwiczenia zależy tutaj nie od liczby powtórzeń a od wysokości ławki lub krzesła. Jeśli masz taką możliwość, rozpocznij ćwiczenie od ławki, której wysokość będzie sięgać do Twojego kolana. W miarę poprawy siły, schodź coraz niżej do ławki wysokiej na wysokość ścięgna Achillesa dolna część łydki.

Zachowując proste plecy, obniżaj biodra do momentu, w którym uda znajdą się w pozycji równoległej do podłogi. Pamiętaj, by wykonując to ćwiczenie, nie pozwolić na odrywanie pięt od podłogi i pochylanie ramion z obciążeniem do przodu. Jeśli masz problemy z którymś z tych elementów, rozpocznij od wykonania powtórzeń bez żadnego ciężaru.

Opcjonalnie, możesz też wykonać ćwiczenie opierając pięty na podwyższeniu. Ramiona trzymaj wyprostowane wzdłuż ciała a w rękach trzymaj hantle chwytem młotkowym. Wykonaj kilka krótkich kroków lewą nogą tak, by znalazła się ona około 50cm od ławki. Następnie, obniż biodra do momentu, w którym lewe udo znajdzie się równolegle do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej a po wykonaniu określonej ilości powtórzeń, powtórz ruch na drugą stronę.

W rękach, chwytem neutralnym, trzymaj hantle. Następnie wykonaj obszerny krok prawą nogą do tyłu do momentu, w którym Tick ??of Sity Sounds udo znajdzie się w pozycji równoległej do podłogi. Prawe kolano nie powinno dotykać podłogi. Pamiętaj, by inicjować ruch z pięty, trzymać plecy proste a brzuch napięty. Więcej o tym ćwiczeniu zakrokach pisaliśmy w jednym z wcześniejszych artykułów — zakroki lepsze od wykroków.

Umieść lewą stopę na podwyższeniu które powinno umożliwić Ci zgięcie w kolanie pod kątem 90° i odbijając się z pięty, wznieś całe ciało na podwyższenie. W ostatniej fazie ruchu, Twoja lewa noga powinna być wyprostowana a prawa stopa nie powinna dotykać ławki lub krzesła. Następnie, wróć do pozycji wyjściowej zaczynając od położenia prawej stopy jako pierwszej na ziemi.

Biodra powinny znajdować się na podłodze. Nieco powyżej kolan umieść gumę Minibandktóra zmusi kolana do odwodzenia ich na zewnątrz przez cały czas trwania ćwiczenia zwiększając w ten sposób pracę mięśni pośladkowych.

Następnie, unieś biodra do góry i zatrzymaj ruch przez 2 sekundy. W kontrolowanym tempie wróć do pozycji wyjściowej. Biodra powinny znajdować się na ziemi a wyprostowane ramiona odwiedzione do boku. Z tej pozycji, unieś biodra do góry i zatrzymaj ruch na 2 sekundy. Następnie, wróć w kontrolowany sposób do pozycji wyjściowej.

Nadmiar chondroityny i glukozaminy

Biodra trzymaj opuszczone tak, by tułów znajdował się w pozycji 45°. Obie stopy oprzyj płasko o podłogę. Z tej pozycji, unieś biodra do momentu, w którym będą one przedłużeniem tułowia i zatrzymaj ruch na 2 sekundy. Następnie wróć do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób.

Prawą rękę połóż płasko na podłodze przed sobą na wysokości klatki piersiowej a prawą nogę połóż na prawej. Na wysokości dolnej łydki umieść gumę Miniband.

Nie ruszając tułowiem, unieś prawą nogę tak wysoko jak tylko potrafisz a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj określoną liczbę powtórzeń po czym zmień strony.

Wyprostowane ramiona wyciągnięte do boku. Nie ruszając biodrami przesuń pięty do przodu tak daleko jak to tylko możliwe a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Stopy rozstaw na szerokość bioder. Napnij brzuch zginając się w biodrach do momentu, w którym tułów będzie niemal równolegle do podłogi. Zatrzymaj pozycję na sekundę i wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, by przez cały czas trwania ćwiczenia trzymać plecy proste. Twoja prawa noga powinna znajdować się na nodze lewej a pięty powinny być złączone razem.

Utrzymując stały kontakt stóp, odwiedź możliwie jak najwyżej prawe kolano bez ruchu miednicą. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń, powtórz na drugą stronę. Trzymając plecy proste, wypchnij kolana do zewnątrz tak daleko jak to tylko możliwe. Zatrzymaj ruch na 2 sekundy a następnie wróć do pozycji wyjściowej. W prawej ręce trzymaj hantlę a lewą ręką oprzyj się o ścianę.

Lewą stopę skrzyżuj za prawą nogą na wysokości kostki. Następnie, wykonaj wznos prawej pięty tak wysoko jak tylko potrafisz i zatrzymaj ruch na sekundę.

Tułów trzymaj w linii prostej. Następnie zaciśnij mocno dłonie w pięści i staraj się napiąć brzuch w taki sposób jakbyś chciał przywieźć łokcie do stóp a stopy do łokci. Wytrzymaj w tej pozycji przez 20 sekund. Jeśli utrzymanie pozycji przez 20 sekund nie sprawia Ci problemu, wydłuż ten czas. Prawą rękę oprzyj o prawe biodro a następnie unieś biodro do góry.

Trzymając brzuch mocno napięty utrzymaj pozycję przez 30 sekund a następnie zmień stronę. Jeśli ćwiczenie okaże się dla Ciebie zbyt łatwe, możesz podnieść jego stopień trudności na kilka sposobów — jednym z nich jest wykorzystanie piłki gimnastycznej.

W wersji trudniejszej, oprzyj obie stopy na piłce gimnastycznej i utrzymaj pozycję przez określony okres czasu. W wersji najtrudniejszej, stopy Trzymajac lewa reke w zlaczu lokcia razem jak w wyżej opisanym ćwiczeniu. Na piłce gimnastycznej połóż jednak lewę przedramię i taką pozycję utrzymaj jak najdłużej.

Następnie — zmień strony. Plecy trzymaj prosto. Z tej pozycji, wyprostuj prawe ramię i lewą nogę tak, by obie strony były przedłużeniem tułowia.

Napinając brzuch, utrzymaj pozycję przez 3 sekundy a następnie zmień strony. Z tej pozycji zataczaj w kontrolowany sposób jak największe okręgi, raz w lewą, raz w prawą stronę tak długo aż wykonasz określoną liczbę powtórzeń. Pamiętaj, by swoją uwagę skupić nie tylko na ciągłym napięciu brzucha, ale trzymaniu bioder w tej samej pozycji częstym błędem w tym ćwiczeniu jest ich zbyt niskie opuszczanie. Napnij brzuch a następnie przywiedź kolana jak najbliżej klatki piersiowej.

Zatrzymaj ruch przez sekundę a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Napnij brzuch a następnie bez zginania kolan, przywiedź piłkę gimnastyczną do tułowia podnosząc biodra najwyżej jak to tylko możliwe. Zatrzymaj ruch przez sekundę po czym wróć do pozycji wyjściowej. Biodra powinny być wyprostowane tak, by Twoje ciało stanowiło prostą linię od barków do kolan. Kolana zgięte pod kątem 90° a stopy oparte solidnie o podłogę. Z tej pozycji, napnij brzuch i wykonaj rotację ciała do prawej strony najdalej jak to tylko możliwe.

Następnie, wykonaj rotację do strony lewej. Zapleć ręce za głową a łokcie trzymaj wypchnięte do zewnątrz. Z tej pozycji, wznieś głowę i górny odcinek pleców do góry napinając brzuch. Przytrzymaj tą pozycję przez 3 sekundy a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, by nie pchać głowy rękami do góry — ręce powinny mieć z głową wyłącznie kontakt.

Całość pracy powinna natomiast pochodzić z brzucha. Umieść palce dłoni na głowie z łokciami skierowanymi do zewnątrz. Pozwól, by cały tułów i lewe ramię miały kontakt z piłką. Z tej pozycji wykonaj spięcie brzucha do boku tak, jakbyś chciał dotknąć prawym łokciem do prawego biodra. Wykonaj określoną liczbę powtórzeń po czym powtórz ruch na drugą stronę. Unieś biodra od podłogi przyciągając jednocześnie kolana do klatki piersiowej.

W ten sposób, kontakt z podłogą powinien również stracić dolny odcinek pleców. Trzymając plecy proste i brzuch napięty, przesuń prawe ramię do przodu najdalej jak to tylko możliwe.

Następnie wróć do pozycji wyjściowej i zmień strony. Jeśli to ćwiczenie okaże się dla Ciebie za proste, dodaj do niego gumę Miniband, umieszczając ją nieco wyżej nadgarstków. Wykonaj równoczesny wznos nóg i tułowia tak, jakbyś chciał rękami dotknąć palców u stóp. Stopy oprzyj płasko na podłodze a tułów odchyl lekko do tyłu tak, by tułów stworzył z nogami kąt 45°.

Wyprostuj ramiona przed siebie łącząc dłonie ze sobą. Trzymając napięty brzuch i nie zmieniając pozycji pleców, wykonaj rotację ramion do lewej strony najdalej jak tylko potrafisz. Używając siły mięśni brzucha, wróć do środka a następnie powtórz rotację do prawej strony.

Napnij brzucha następnie wykonaj rotację tułowia w prawo do momentu, w którym ciężar ciała będzie spoczywał na lewym ramieniu a prawe ramię będzie skierowane do góry. Wytrzymaj w tej pozycji 3 sekundy a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Napnij brzuch i nie wykonując żadnego ruchu biodrami, przywiedź prawe kolano w kontrolowany sposób jak najbliżej prawego łokcia. Zatrzymaj ruch na sekundę a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

To ćwiczenie możesz zamienić na ćwiczenie podnoszące intensywność treningu. W takiej sytuacji, zamiast kontrolować i zatrzymywać ruch w momencie napięcia, staraj się wykonywać bardzo szybkie przyciągania kolan do klatki piersiowej. Już 30 sekund takiego ćwiczenia powinno sprawić, że Twoje tętno znacznie się podniesie. Napnij pośladki i mięśnie dolnego odcinka pleców a następnie podnieś głowę, klatkę piersiową, ramiona i nogi od podłogi jednocześnie odwracając ramiona tak, by kciuki Glukozamina Chondroityna w aptece skierowane do góry.

W tym momencie ćwiczenia, jedyną częścią ciała mającą kontakt z podłogą powinny być Twoje biodra. Wytrzymaj tą pozycję przez 30 sekund. Jeśli czas utrzymania pozycji nie jest dla Ciebie zbyt wymagający, przedłuż go nawet do 2 minut. Trzymając głowę w dół, przysiądź na pietach,sięgając jednocześnie Trzymajac lewa reke w zlaczu lokcia w przód. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda Wyciągając prawą rękę do tyłu złap za prawą kostkę.

Zegnij się lekko w pasie, biodra wypinając do przodu.

Jak chronic stawy przed zapaleniem

Unieś lewą rękę. Powtórz to ćwiczenie z drugą nogą. Rozciąganie lędźwi i ścięgien podkolanowych Stojąc prosto z kolanami rozstawionymi i stopami ułożonymi na zewnątrz, podnieś ręce do góry i przekręć tułów w prawo.

Pochyl się do przodu, wyciągając ręce przed siebie tak daleko, jak tylko możliwe. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie pochylając się w lewą stronę.

Wlasciwosci medyczne chondroityny glukozaminy

Rozciąganie mięśnia czworobocznego Złącz ręce za plecami i powoli unieś je tak wysoko, jak potrafisz. Ugnij lekko kolana i podnieś głowę równocześnie pochylając się do tyłu. Z tej pozycji, odwiedź ramiona jednocześnie do zewnątrz do momentu, w którym znajdą się na wysokości barków.

Następnie, wróć w kontrolowany sposób do pozycji wyjściowej. Pochyl tułów do przodu tak, by był nachylony pod kątem 45°.

Klikniecie palcow powoduja zapalenie stawow

Ugnij nogi lekko w kolanach. Z tej Trzymajac lewa reke w zlaczu lokcia, zachowując to samo zgięcie ramion, odwiedź ramiona maksymalnie do boku napinając łopatki. Wykonaj zakrok krok w tył lewą nogą do momentu, w którym udo prawej nogi znajdzie się równolegle do podłogi, jednocześnie prostując oba ramiona maksymalnie do zewnątrz.

Wróć do pozycji wyjściowej a następnie powtórz ruch na drugą stronę. Złap za końce gumy po obu stronach tułowia. Trzymając brzuch napięty i nie zmieniając zgięcia ramion, unieś barki do góry najwyżej jak to tylko możliwe i zatrzymaj ruch przez 2 sekundy.

W prawą rękę złap koniec gumy na wysokości brzucha a prawe ramię trzymaj blisko tułowia tak, by prawy łokieć miał z nim kontakt przez cały czas trwania ćwiczenia. Zegnij prawe ramię w łokciu a następnie bez ruszania barkiem i łokciem, wykonaj rotację przedramienia do zewnątrz. Zapleć gumę Powerband na prawej stopie na wysokości śródstopia a drugi koniec gumy złap prawą ręką na wysokości brzucha, z ramieniem zgiętym w łokciu pod kątem 90°.

Z tej pozycji, bez ruchu łokciem i barkiem, odwiedź przedramię do zewnątrz najdalej jak to tylko możliwe i zatrzymaj ruch przez sekundę na jego ostatnim etapie. Następnie, wróć do pozycji wyjściowej a po wykonaniu określonej liczby powtórzeń — zmień strony.

Zapleć gumę Powerband o prawą stopę, przeciągnij ją pod prawym barkiem i złap prawą ręką przy prawym uchu w taki sposób, by ramię było zgięte pod kątem 90° a przedramię skierowane było do góry.

Z tej pozycji, nie ruszając barkiem i łokciem, wykonaj rotację przedramienia w kierunku stóp do momentu, w którym przedramię znajdzie się prostopadle do podłogi. Zatrzymaj ruch przez sekundę a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wyprostowane ramiona wyciągnij przed siebie na wysokości klatki piersiowej a na nadgarstki załóż gumę Miniband. Trzymając przez cały czas napiętą gumę, odwiedź prawe ramię do boku pod kątem 45° a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch na drugą stronę.

Na nadgarstki załóż gumę Miniband a następnie delikatnie Strzelanie do bolu oba kolana od podłogi.

TRENING Z GUMAMI DO ĆWICZEŃ

Z tej pozycji wykonaj jednocześnie ruch prawą nogą i lewym ramieniem do przodu a następnie powtórz ruch na drugą stronę. Złap gumę obiema rękami chwytem neutralnym tak, by obie ręce znalazły się po obu stronach tułowia na wysokości bioder. Z tej pozycji zegnij ramiona w kierunku barków napinając biceps na ostatnim etapie ruchu. Zatrzymaj ruch na sekundę a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Złap gumę obiema rękami podchwytem i zegnij ramiona do momentu aż przedramiona będą prostopadle do podłogi.

Złap gumę prawą ręką a lewą oprzyj o lewe biodro.

  • Leczenie stawow w masci domowych
  • Co robic, gdy wspolne stawy sa chore
  • Program ćwiczeń rąk | Memorial Sloan Kettering Cancer Center
  • Leczenie Shrimp Justov
  • Trening z gumami do ćwiczeń - Blog New Level Sport

Trzymając napięty brzuch i nie ruszając tułowiem, zegnij prawe ramię do momentu, w którym znajdzie się możliwie jak najbliżej prawego barku. Złap gumę obiema rękami podchwytem a następnie zegnij ramiona tak, by znalazły się możliwie jak najbliżej barków.

Zahacz gumę Powerband o prawą stopę na wysokości śródstopia i złap ją rękami podchwytem na wysokości głowy. Guma w pozycji wyjściowej powinna przebiegać za Twoimi plecami. Z tej pozycji, wykonaj wyprost ramion i zatrzymaj ruch na ostatnim etapie ruchu na 1 sekundę. Zegnij lekko kolana i pochyl się do przodu utrzymując plecy proste. Następnie złap gumę Powerband obiema rękami chwytem neutralnym na wysokości klatki piersiowej.

Z tej pozycji, wyprostuj oba ramiona i wróć do pozycji wyjściowej. Złap gumę obiema rękami i pociągnij ją wysoko w górę tak, by oba ramiona były zgięte pod kątem 90° i znajdowały się na wysokości głowy. Nadgarstki powinny znajdować się przy Twoich uszach a guma powinna przebiegać przy Twoich biodrach i za plecami. Z tej pozycji wykonaj półprzysiad — to Twoja pozycja startowa. Rozpoczynając ruch od pięt, wyprostuj nogi jednocześnie prostując ramiona tak, by na ostatnim etapie ruchu Twoje ciało było całkowicie wyprostowane.

Złap obiema rękami gumę Powerband na wysokości czoła trzymając ręce bardzo blisko siebie. Nie zmieniając pozycji barków i łokci, wyprostuj ramię w kierunku bioder tak, by na ostatnim etapie ruchu Twoje ramiona były wyprostowane na wysokości klatki piersiowej. W obu, zgiętych pod kątem 90° ramionach trzymaj gumę Powerband tak, by guma była na wysokości uszu. Wyprostuj ramiona maksymalnie do boku napinając brzuch a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Oświadczenie o dostępności

Zahacz gumę Powerband o stopy na wysokości śródstopia i złap drugi koniec gumy na wysokości bioder. Z tej pozycji, wyprostuj ramiona tak, by przekroczyły linię tułowia.

Złap gumę obiema rękami podchwytem, trzymając ręce blisko siebie i na wysokości szyi. Z tej pozycji wykonaj przysiad do momentu, w którym uda znajdą się równolegle do podłogi.

Menu główne

Dynamicznie wróć do pozycji wyjściowej. Dynamicznie wyprostuj nogami jednocześnie prostując oba ramiona tak, by znalazły się nad głową.

W artykule o treningu z gumami Miniband przedstawiliśmy 15 ćwiczeń.

Umieść po 1 gumie Miniband na kostkach, udach powyżej kolan i nadgarstkach. Trzymając przez cały czas trwania ćwiczenia napięty brzuch wykonaj przysiad do momentu, w którym uda Trzymajac lewa reke w zlaczu lokcia się równolegle do podłogi. Pamiętaj, by pięty cały czas miały kontakt z podłożem a plecy nie pochylały się do przodu, szczególnie podczas fazy ekscentrycznej w dół. Umieść gumę Miniband na udach nieco powyżej kolan a następnie wykonaj przysiad jednocześnie zginając ramiona i łącząc je przed sobą na wysokości klatki piersiowej.

Umieść gumę Miniband na udach nieco powyżej kolan. Ręce złącz przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Zatrzymaj ruch przez 2 sekundy a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Z tej pozycji wykonaj przysiad wyciągając ręce przed siebie i łącząc je na wysokości klatki piersiowej a następnie dynamicznie wyskocz w górę obracając się w powietrzu o 90° w lewo. W kolejnym powtórzeniu wykonaj ten sam ruch obracając się w powietrzu w prawo. Z tej pozycji wykonaj przysiad wyciągając ręce przed siebie i łącząc je na wysokości klatki piersiowej a następnie dynamicznie wyskocz w górę obracając się w powietrzu o ° w lewo.

Drugi koniec gumy złap obiema rękami podchwytem na wysokości i szerokości barków. Prawą nogę zegnij w kolanie a kolano unieś od podłogi tak, by prawe udo znalazło się równolegle do podłogi. Z tej pozycji wykonaj przysiad na lewej nodze tak głęboko jak tylko potrafisz bez odrywania pięty od podłogi i pochylania pleców.

Z tej pozycji wykonaj możliwie jak najwyższy wyskok przyciągając jednocześnie kolana jak najbliżej klatki piersiowej. Wyląduj miękko bez hałasu na podłodze.

Umieść jedną gumę Miniband na kostkach a drugą na udach nieco powyżej kolan. Z tej pozycji, nie obracając tułowia, wykonaj szybki skok w lewo rotując biodra i nogi pod kątem 45°. Następnie wykonaj szybki skok w prawo rotując biodra i nogi pod tym samym kątem. Przez cały czas trwania ćwiczenia, gumy Miniband powinny być napięte.

Z tej pozycji wykonaj skłon schodząc do głębokiego przysiadu, opierając ręce o podłogę i umieszczając je po wewnętrznej stronie ud. Dynamicznie odskocz nogami do pozycji pompki, powróć do pozycji skłonu przywodząc nogi do tułowia i wyskocz maksymalnie w górę z rękami uniesionymi do góry.

Wykonuj to ćwiczenie możliwie jak najszybciej nie zapominając o prawidłowej technice. Drugi koniec gumy złap obiema rękami podchwytem na wysokości i szerokości barków, trzymając łokcie przed sobą.

TRENING Z GUMAMI DO ĆWICZEŃ – ĆWICZENIA NA KLATKĘ PIERSIOWĄ

Wykonaj przysiad a następnie dynamicznie wyskocz w górę nie wykonując żadnego ruchu ramionami. Wyląduj miękko na podłodze.

Ramiona wyprostowane i skierowane do tyłu. Z tej pozycji wyskocz dynamicznie w górę unosząc ramiona do góry. Wyląduj w pozycji półprzysiadu i utrzymaj ją przez 2 sekundy. O lewą stopę zahacz gumę Powerband na wysokości śródstopia.

Drugi koniec gumy złap obiema rękami na wysokości i szerokości barków, trzymając łokcie przed sobą. Wykonaj przysiad do momentu, w którym lewe udo znajdzie się równolegle do podłogi a następnie wróć do pozycji wyjściowej. O lewą stopę zahacz gumę Powerband na wysokości śródstopia a drugi koniec gumy złap obiema rękami na wysokości i szerokości barków, trzymając łokcie przed sobą.

Wykonaj przysiad do momentu, w którym udo lewej nogi znajdzie się równolegle do podłogi a kolano prawej nogi będzie kilka centymetrów Obiektywny t zapalenie stawow podłogi.

O lewą stopę zahacz gumę Powerband na wysokości śródstopia a drugi koniec gumy złap obiema rękami wyciągając je wysoko nad głowę na szerokość barków. Z tej pozycji wykonaj przysiad przytrzymując ruch na 2 sekundy w momencie, w którym lewe udo znajdzie się równolegle do podłogi.

Umieść gumę na biodrach i wykonaj wykrok tak, by prawa noga znalazła się z przodu. Obie ręce umieść na biodra i napnij brzuch. Z tej pozycji zegnij nogi w kolanach do momentu, w którym prawe udo znajdzie się równolegle do podłogi. Pamiętaj, by guma przez cały czas trwania ćwiczenia była napięta. Z tej pozycji, wykonaj zakrok prawą nogą tak, by udo lewej nogi znalazło się równolegle do podłogi.

Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Złap gumę przed sobą na wysokości brzucha trzymając ją chwytem Trzymajac lewa reke w zlaczu lokcia. Ręce na szerokość barków. Z tej pozycji, wykonaj zakrok prawą nogą do momentu, w którym udo lewej nogi znajdzie się równolegle do podłogi, jednocześnie przyciągając ramiona do siebie tak, by łokcie przekroczyły linię tułowia. Z każdym powtórzeniem zmieniaj strony. Zahacz gumę Powerband o prawą stopę na wysokości śródstopia a drugi koniec gumy złap obiema rękami przed sobą nachwytem na wysokości bioder.